ぐるぐる思考・反芻思考を止める

悪い想像や不安などが止まらず、気持ち悪くなってしまう時の14の具体的対処法

ふとしたきっかけで、
悪い想像が止まらなくなってしまい、
不安と心配で、気持ち悪くなってしまう。

そんな悩みをよく聴きます。

この悪い想像が止まらなくなることを、
ぐるぐる思考とか、反すう思考とかと言ったりします。

今日は、このぐるぐる思考を止めるための
具体的な方法を箇条書きにしてみます。

ぐるぐる思考とは、どういうものか?
ぐるぐる思考が起こるメカニズムなどは、
下記の記事に詳しく書いていますので、
参考になさってください。

【関連記事】
◇不安や気がかりなことで、
頭がいっぱいいっぱいになる、
ぐるぐる思考(反すう思考)を止めるには?

ぐるぐる思考を止める具体的方法

ぐるぐる思考を止めるコツは、
身体の感覚に意識を向けること。

脳は二つのことを
一度にできない性質を持っています。

その性質を利用して、
身体の感覚に意識を向けることで、
ぐるぐる思考から抜け出ましょう。

ぐるぐる思考を止める方法・オフィスでもできる編

当然ながら、仕事中って、
仕事をする必要がある時間ですから、
様々な制約がありますよね。

周りの人の目もあるし、
しなければならない業務もてんこ盛りでしょう。

そんな中、できることは
かなり限られてくるかと思いますが、
できることは結構あります。

◇ほっぺを膨らます

まるでフグのように、
ほっぺを膨らませてみましょう。

そうすることで、
呼吸も深くなるし、
顔の筋肉も緩みます。

◇手のひらでグッパーを繰り返す

手のひらでグッパー繰り返すことで、
身体の感覚に意識が向きます。

これと同じ理由で、
ハンドクリームを丁寧に塗ることも良いと思います。

◇足を組み、両足を押し合いっこする

これも上記と同じ理由です。
身体に意識を向け、思考を止めるというやり方です。

◇手のひらのツボ押し

親指と人差し指の間にある
合谷というツボは、
特にお勧めです。

◇伸びをする

身体が伸びると、
思考優位になって
頭に集中していたエネルギーが
全身に流れ出します。

また呼吸も深くなります。
呼吸が深くなることで、
心が落ち着き、
ぐるぐる思考がやわらぎます。

◇人目を盗んで、
顔の筋肉を伸ばしたり縮めたりする

グシャおじさんのように
思い切り顔を縮めたり、
逆にわざとあくびをして、
顔の筋肉を伸ばしましょう。

◇席を立つ用事を見つけて行う

状況が許せばの話ですが、
書類をシュレッダーにかける、
郵便を出すなど、
席を立って用事を見つけ行いましょう。

場所が変わること、
身体を動かすことで、
気分転換になります。

◇トイレに行った時、
念入りに手を洗う

手を洗いながら、
手の感覚に意識を向けることで、
頭に集中していたエネルギーが
バランスを取り戻します。

◇空気イス

空気イスって、
下半身にめちゃくちゃ負荷が
かかりますよね。

これが良いんです。

トイレに行った時や、
人目がない時にしかできませんが。。。

同じ理由でスクワットもいいですね。

ぐるぐる思考を止める方法・自宅にいる時編

◇シャワーを浴びる

シャワーを浴びることで、
全身の皮膚にある触覚や温度覚が刺激され、
そのことで、
ぐるぐる思考に向いていたエネルギーが
ベクトルを変えます。

さらにシャワーのお湯がかかっている部位に
意識を向け、
今、どんな感じがしているか?
よくよく味わってみると
なお効果があります。

◇声を出す

何かそこらへんにある文字を読み上げる。
歌う、ハミングする。

何でもいいので、
声を出してみましょう。

声を出すことは、
喉や呼吸器といった体の部位を使うことになり、
かつ、自分の声を聴くため聴覚も使います。

そのことで、ぐるぐる思考から
フォーカスをそらすことができます。

◇音楽を聴く

自分の好きな音楽を聴くことは、
良い気分転換になります。

音楽に合わせて、
軽く体を揺らしてみてもいいですね。

同じ音楽ばかりを聴いていると、
音楽からの刺激に慣れてしまい、
効果が落ちるので、
聴く音楽は変えましょう。

◇丁寧に家事をする

これは『丁寧に』というところが
ポイントです。

気もそぞろに家事をするのではなく、
今自分がしている動作に
目いっぱい意識を向け、
家事をしましょう。

そのことで、思考が止まり、
グラウンディングにもなります。

また、自分が快適に生活できるよう、
自分が美味しい物を食べることができるよう、
意図を込めて家事をすることは、
自分で自分の世話をすることになります。

そのことで、少なからず、
自分が満たされるという効用もあるかと思います。

◇つま先立ちをする

つま先立ちって、心を強くするのに
すごく効果的なのです。

私自身、何年も続けていますが、
自分がストレスに強くなった感じがしています。

具体的には、多少、嫌なことがあっても、
それに反応してグルグルしてしまう時間が、
圧倒的に短くなった感じがしています。

やり方は簡単です。

ぐるぐる思考が始まったら、

1 今、自分が、何について、
ぐるぐるしているか?
その中身を特定する。

例えば、

彼氏にlineしたけど、既読スルーされて1日経つ。
彼氏の気持ちが自分から離れてしまっていたら、
どうしよう・・・とぐるぐるしている。

2 足の裏が床についている感覚をしっかり感じ、
深呼吸してからつま先立ち。

3 つま先立ちしながら、
ここぞとばかり、ぐらぐら感を味わう。
(この時、足の親指に重心をかける。)

4 30秒ほどぐらぐら感の真っ只中にいた後、着地。

5 足の裏が床についている感覚を、
再度しっかり味わい、深呼吸。

すごくシンプルな動きですが、
非常に効果的です。

ぐるぐる思考を止めようとしないことが大事

最後に、上記の方法を行うにあたって、
一番大事なことを伝えます。

それは、ぐるぐる思考を止めようとしないことです。

ぐるぐる思考は、足にまとわりついてきた
ワンコのようなものです。

つまり、振り払おうとすればするほど、
まとわりついてきます。

なので、ぐるぐる思考を止めようとするのではなく、
ぐるぐる思考から別のことに
フォーカスを向ける。

そのような心掛けが
非常に大事になってきます。

以上、ご参考になれば幸いです。
 

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