ぐるぐる思考・反芻思考を止める

不安や気がかりなことで、頭がいっぱいいっぱいになる、ぐるぐる思考(反すう思考)を止めるには?

日常生活の中で、ふとした時に、
頭の中が、過去の失敗や恥ずかしかったこと、
人から言われたキツイ言葉などを思い出し、

「どうして、あんなことしたんだろう・・・」
「あの時のあの人の表情といったら!
 私のこと、軽蔑しているだろうか・・・」
「あんなこと言われて黙っていたなんて!
 言い返してやればよかった!」などと
延々と考え続けてしまうことってありますよね。

これは「気にしすぎ」の「考えすぎ」、
思考のループ・わだちにハマり込んでいる状態、
いわゆる、ぐるぐる思考(反すう思考)というものです。

今日はこのぐるぐる思考(反すう思考)の
特徴、リスク、止め方などを伝えていきます。

今すぐ、ぐるぐる思考の止め方を知りたいという方は、
4のぐるぐる思考をやめるには?をクリックしてください。

ぐるぐる思考(反すう思考)の特徴

このぐるぐる思考の特徴は、

エネルギーを使う割には、
どれだけ考えても、
そのことは何の解決にもならず、

むしろ、過去のその時点で感じた
不安や心配、恥ずかしさ、怒り、
劣等感、屈辱感などの
ネガティブな感情が
増大してしまうというところにあります。

また、ぐるぐる思考はクセになりやすく、
ひどく落ち込んでしまうことの
大きな原因の一つでもあります。

私自身、長年、ぐるぐる思考クセに
ハマってしまうことに苦しみました。

小学校2年生か、3年生くらいの時に、
遠足の最中、なぜか、
「家が火事になっていたら、どうしよう・・・」という考えで、
頭がいっぱいいっぱいになってしまい、
不安で不安でたまらなくなり、
遠足どころではなかった記憶があります。

それから、30代後半まで、
それこそ30年近く、
ぐるぐる思考地獄に苦しみました。

今は、ぐるぐる思考にハマることが
ほとんどなくなり、
生きることが本当にラクになりました。

今日は、私の体験談も交えながら、
ぐるぐる思考をやめるための処方箋を
お伝えしていきます。

ぐるぐる思考は別名「反すう思考」とも呼ばれ
一般的な考えることとは違う

反すう・反芻とは、
もともとは牛がエサを食べる時に、
一度、飲み下した食べ物を
胃袋から口の中に戻し、
何度も噛むということを指します。

そこから広がって、
「物事を繰り返し考え、味わうこと」という意味でも
使われるようになりました。

「彼との楽しかった思い出を反すうする」
こんな風にも使われる言葉ですが、

反すう思考と言った場合、
過去の嫌な出来事、失敗などを繰り返し思い出し、
同じことを何回も悩むことという意味になります。

しかも、ぐるぐる思考は、
普通に考えることと違って、
どれだけ続けても、
気付きを得たり、
具体的な解決方法を思いついたりしません。

ただ、嫌な気持ちになることを繰り返すだけ。
ただ、苦しいだけ。

私自身、
自分のぐるぐる思考グセがもたらしたことを振り返ってみると、
ただただ疲れ、ネガティブ感情が増大し、
自己評価も下がると、一つも良いことなしでした。

ぐるぐる思考のリスクを知る

ぐるぐる思考は不安や自責、屈辱感、怒りなどの
ネガティブな感情を強め大きくします。

例えば、
過去の自分の失敗を思い出して、
「どうして、あんな失敗をしたのだろう・・・」と
自分を責める。

「あの時のあの上司の顔、
私への評価が下がっただろうか?」と
心配する。

これを何回もくり返すことで、
日に日に、その自責や心配は増大していきます。

現実的には、
そんなに自分を責めるほどのことでも、
そんなに心配することでもないかもしれないのに、
ぐるぐる思考グセが、それを大きくしてしまうのです。

また、ぐるぐる思考グセは
連想ゲームのように悪い想像をふくらませ、
不安や心配を大きくしていきます。

例えば、
自分の髪の毛に
白髪があるのを見つけて、
「このまま、どんどん増えて老けていったら、どうしよう。。。」
「外見が老けたら、お婆さん扱いされて、誰も私に見向きもしなくなる。」
「孤独で寂しい老後が待っている。」
などと。。。

ぐるぐる思考グセは、
ある意味、現実をネガティブな方向へ
歪めてふくらませて見てしまうクセとも言えます。

ぐるぐる思考を繰り返し続けていると、
ひどい落ち込みの原因ともなります。

ぐるぐる思考グセは
ひどい落ち込みの原因の一つと言われており、
ひどい落ち込みが長く続いているの人は四六時中、
このぐるぐる思考に
エネルギーを注いでいる状態です。

私自身、ひどい落ち込みが長く続き、
生きていること自体が苦しかった時は、
頭の中には絶えず、ぐるぐる思考がまわっていました。

ぐるぐる思考をやめるには?

「これはぐるぐる思考だ!」と
心の中でつぶやいてみる。

ぐるぐる思考をやめるには、
今、自分はぐるぐる思考をしていると
気が付く、自覚することが大事です。

コロンブスの卵みたいな話ですが、
「これはぐるぐる思考だ!」
「私は、今、ぐるぐる思考にハマってる」と
心の中で呟く、
状況が許すなら、
声に出してみる。

そうやって、
今、自分がぐるぐる思考の中にいると、
はっきり、しっかり自覚することは、
ぐるぐる思考を止める助けになります。

損得勘定してみる

ぐるぐる思考は損得の面から言うと、
自分が損することがほとんどです。

ぐるぐる思考が始まったら、
このことを思い出して、
「ぐるぐる思考は損、損!」と
自分に言い聞かせましょう。

私には、このアファメーション?は
すごく効果的でした。

「ぐるぐる思考は損、損!」のほかには、
「時間のムダ!エネルギーのムダ!」
「自分を傷つけるだけ!」というのも
私には効果的でした。

もしよかったら、試してみてください。

ぐるぐる思考以外のことに注意を向ける

人間の脳は2つのことを、
一度にはできません。

なので、考えること以外に、
何かをしましょう。

例えば、
体を動かすことは、
手っ取り早く、
考えるということを止めてくれます。

掃除をする。
料理をする。
ウォーキングする。
ジムに行って、泳いだり走ったりする。
などなど。。。

私にとって、
一番効果的だったのが歌うことです。

歌う時って、考える時と、
全く違う脳の部位を使っていますから、
歌うと途端に考えが止まりました。

上記の方法は、
時間と手間がかかり、
仕事中や電車に乗っている時などは
できないのが難点です。

仕事中でもできる
周りに人がいてもできる
ぐるぐる思考をやめる方法は?

◇五感を活性化して思考を止める

私が会社員時代していたのは、
ぐるぐる思考が始まったら、
トイレに行くふりをして、
洗面所で、丁寧に長めに
手を洗うことでした。

手にかかる水の冷たさ、暖かさや
自分の皮膚の柔らかさ、硬さ、
石鹸のぬるぬるした感じなどに
意識を向けていると
自然にぐるぐる思考が止まったりしたものでした。

また、アロマオイルを嗅ぐことも
よくしていました。

気分がリフレッシュする柑橘系の香りと
気分が落ち着くウッディ系の香りが
お気に入りでした。

ただ、職場の中には、
アロマの香りが苦手という方もいますので、
なるべくトイレの中やオフィスの外などで使っていました。

それから、ハンドクリームを丁寧にぬること。

これも感覚に意識を向けることになり、
ぐるぐる思考を止める助けになりました。

ぐるぐる思考を止めようと頑張ると逆効果になる

長年、ぐるぐる思考をやめようと、
たくさんのことを試みて気付いたことがあります。

それは、ぐるぐる思考を止めてやろう!と
頑張って何かすると逆効果になるということです。

例えば、
手を洗うこと。
手を洗って、ぐるぐる思考をやめようと思い、
手を洗うことを頑張ると、
余計、ぐるぐるしたりして・・・笑

ぐるぐる思考を止めようと頑張ることが、
ぐるぐる思考に油を注ぐことになっていたのです。

人がぐるぐる思考にハマっている時、
心も身体も緊張している状態です。

ぐるぐる思考を止めようと頑張ることは、
その緊張状態を強めることになるのです。

なので、上記に挙げた
ぐるぐる思考をやめる方法を行う時は、
淡々と、その動作を行う方が良いと思います。

これが一番難しかったりしますが。。。

ぐるぐる思考にハマっている自分にイライラしたら

ぐるぐる思考に加え、私が辛かったのは、
ぐるぐる思考にハマってしまう自分を責めることでした。

ぐるぐる思考にハマりながら、
そういう自分に対して、
「また、そうやってネガティブなことばかり考えて!」
「どうして、いつもそうなの?時間とエネルギーの無駄じゃん!」
「気にしすぎ!考えすぎだって!」
などというバッシングが始まり、
頭の中の思考ノイズは音量マックス、
息もできないほどでした。

そういう時は人間をやめて、
小さな生き物に戻ることにしていました。

「ちょっと人間やーめた!」と
心の中で呟いて、
自分をノラ猫や道端に咲く花と
同じ存在だって思うようにしていました。

そうすると、
今まで気になっていたことが、
気にならなくなり、
「今ここ」に戻ることができました。

まとめ

過去の自分を振り返ってみて、
どうして、あんなにぐるぐる思考が止まらなかったのか?、
その理由を考えてみると、
自分の中に、底知れぬ不安と虚しさがあり、
その不安と虚しさを紛らわすために、
考えることにハマっていた、
考えることに中毒していたためだと思います。

考えることで、
本当の痛みを感じないようにしていたのです。

私のぐるぐる思考グセは、
それらの痛みを癒すことで
徐々に徐々に和らぎました。

なので、長年、
ぐるぐる思考に苦しんでいる方は、
その下にある感情をじっくり感じてみるというのも
一つの手です。

ただ、そういった感情は
大きな痛み、苦痛を伴うことが多く、
一人で感じるのが難しい場合がほとんどなので、
カウンセラーやセラピストなどの
専門家の手を借りることをお勧めします。

以上、ご参考になれば幸いです。

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