自分を責めてしまう癖が
なかなかやめられない。
気が付けば、頭の中で反省会をしている。
いつも頭の中で、
自分のダメ出しをしている。
セラピーの現場でお話を伺っていると、
自責感情に苦しむ方は、
本当に多いです。
今日はそんな方に向けて、
自責感情の減らし方を伝えていきます。
目次
自責には大きく分けて
根拠のある自責と根拠のない自責があり
それぞれ対処法が異なる
根拠のある自責への対処法
なにか失敗する、なにかが出来なかったりする、
誰かから冷たい態度を取られるなどの根拠があって、
自分を責めていた場合、
自分に対する厳しさ、完璧主義が、
自責感情を強く激しくしていることが多いです。
その自分に対する厳しさをゆるめるような
言葉がけをしましょう。
自分に対して厳しいと言われ、
意外に思う方もいるかもしれません。
自分に対して厳しい方は、
それが当たり前になりすぎていて、
自分に厳しいことに、
気が付かなくなっていたりします。
まずは、ちょっと試してみるくらいのつもりで、
下記のように、自分に声掛けしてみるのは
どうでしょう？
「人間、間違うこともあるよね」
「できないこともあるよね」
「失敗することもあるよね」など、、、
そして、上記のような言葉を言ってみて、
反発心や抵抗感がわいてきたら、
「間違うこともあると思えないから苦しいんだよね」
「できないことがあっていいと思えないから辛いんだよね」
「自分の失敗を許せないんだよね」などと、
反発する、抵抗する自分に寄り添っていきましょう。
すると、無意識は分かってくれたと思って、
次第にゆるんでいきます。
根拠のない自責への対処法
根拠なく自分を責めるというのは、
小さい頃の経験や、
それに基づく長い間の思考習慣などから
自分の中に根付いている信念から来ます。
※この信念は、心理学用語で言うと
コアビリーフと言います。
このコアビリーフを変えるには、
長い間、根気よく、
根拠なく自分を肯定する
言葉がけをすることが必要です。
「私は悪くない」
「私はダメじゃない」
「私は私のままでいい」
「私は愛されていい」など、、、
このように言葉をかけても、
なかなか自分の心の中に
入っていかない時もあるでしょう。
そういう時は、
根拠のある自責への対応と同様に、
「そんなこと言われても、
そう思えないからつらいんだよね」
「そんなに簡単に、この思いはかわらないよね」
「とても今は、自分が愛されるなんて思えないよね」
などと、自分を肯定する言葉を受け取れない自分に
寄り添うような言葉がけをしましょう。
自責が長引く時
根拠なく自分を責めてしまう傾向が強いという方は、
何か失敗したり、何かできないことがあったりすると、
それがきっかけとなって、自責が長引いてしまう時があります。
根拠のある自責が、根拠のない自責に、
薪をどんどんくべていくような感じです。
これって、すごく心痛い、つらいことかと思います。
こういう時は言葉ではなく、
身体を動かす、身体に刺激を与えるなどして
止めるのも一つの手です。
下記の記事に、詳しく書いていますので、
よろしければ参考になさってください。
不安や気がかりなことで、頭がいっぱいいっぱいになる、
ぐるぐる思考(反すう思考)を止めるには？
また、無意識のうちに、
自分を責めることで、
何かしら自分が許されるように思っている方や、
自分が自分を責めていれば、
ほかの人に責められることがない、
だから自分を責めるという方もいます。
上記のような方は、小さい頃、
虐待的な環境で育った、
親や先生などから、
何か理由があって怒られるというよりは、
親の機嫌や都合などで、理不尽に責められることが多かった
そんな方が多いです。
このような方は、まずは、
その過酷な環境を生き抜いてきたことを認め、
自分をいたわり、ねぎらいましょう。
「私は悪くないのに、責められてつらかったね」
「あの環境で、よく生きてきたよね」
「今、生きているだけでも、すごいと思うよ」
などという言葉を、
自分にかけてあげるのもいいかと思います。
そして、ゆっくりと自分を責めない状態に
慣れていくのが良いかと思います。
自分を責めていることを認めづらいため、
自責が長引く時もある
自己啓発セミナーに参加する、
本やインターネットで、
心の仕組みの勉強をするなどしていると、
「自分を責めてはいけない」
「私は、もうその段階にはいない」
などという、
変なプライドのようなバイアス(笑)がかかり、
自責感情を認めることが出来づらい時があります。
そんな時は、
「自分を責めているって認めるのがつらいよね」とか
「突っ張っちゃうよね」とか
そんな自分に寄り添うような言葉をかけてあげましょう。
自分を責めていることに
気が付いていないこともある
自分を責めると言うのには、いろいろな形があり、
自分が悪い、自分はダメだと、
自分を攻撃、もしくは批判するだけではなく、
もう少し込み入った形で、
自分を責めている時もあります。
例えば、
自分では「あの人はすごいなあ」と
ただ尊敬しているだけだと思っていたのに、
実は、その陰には、
「それに比べて自分はダメだ」と責める感情があったり、
例えば、
仕事が忙しくて、
最近、疲れ気味だなあと思っていたけど、
実は、新しい業務をなかなか覚えることができず、
そんな自分に自分ががっかりし、
早く覚えなきゃという焦りも加わり、
自分を責めていて、この感情から疲れが来ていたとか、
このような自分では気づかない
自責の念というのは実に厄介です。
気付かないから、
延々と自責を続けてしまい、
延々とダメージを受けてしまうのです。
ここが自責感情を取り扱う時の難しさかと思います。
こういう時、逆から見てみる、
つまり、自分の気分が落ち込んでいた時、
もしかしたら、私、今、自分を責めているのかな・・・と振り返ってみる。
これも一つの手です。
自責に対する対処法は3段階ある
自責に対する対処法は、
◎自責に気付く段階
◎自責をゆるめるような言葉がけをする段階
◎自責をゆるめる言葉を
受け取れない自分に寄り添う段階
この3つの段階があるかと思います。
そして、人は、
この3つの段階を直線的に進むのではなく、
らせん状に行ったり来たりします。
人の気持ちって揺れ動くものだし、
周りの状況も刻々と変わりますから。
行ったり来たりしながら、
一番、今の自分にピッタリくる言葉がけを
見つけていけばいいかと思います。
また、この3つの段階を行ったり来たりする過程は、
自分と自分のインナーチャイルドの対話と言えます。
この自分と自分のインナーチャイルドの対話が、
密になればなるほど、
優しい暖かいものになればなるほど、
自責感情が減っていくのかなと思います。
自責感情を減らす
とっておきの言葉
最後に、自責感情を減らす、
とっておきの言葉を伝えます。
それは、、、
自分が、どんなに大したことがないか？
分かっていないから、認めていないから、
自分を責める
というものです。
これは、昔、通っていた
鍼灸師さんに教わりました。
この一読すると、
後ろ向き、ネガティブに聴こえる言葉ですが、
私にとっては、実に真実を突いています。
自分を責めた時、この言葉を思い出して、
ふっと心をゆるめるんです。
ああ、私、自分がどんなに
大したことがないか、
また忘れてた、、、
私、本当に大したことないなあ。。。
なんて、思えて、
気が付くとゆるんでるんです。
以上、ご参考になれば幸いです。
