ぐるぐる思考・反芻思考を止める

すぐに不安になるクセをなおしたい・不安妄想、不安スパイラルからの抜け方

なにかにつけ、
すぐに不安になってしまう。

何かを始めたくても、
不安感や心配が邪魔して、
なかなか始めることができない。

どうにか、
このすぐに不安になるクセ、
心配性をなおしたい。

セラピーの現場で、
このような悩みを抱えている方に、
よく出会います。

今日はそんな悩みへの対処法を伝えていきます。

誰の心の中にも不安感はある

不安という感情は、
将来、自分にとって、
怖いこと、辛いこと、
なにか都合の悪いことが起きたら、
どうしよう・・・と心配する感情です。

人間、誰しも、
将来のことは分かりませんから、
どんな人の心の中にも、
大なり小なり不安感というものはあると言えます。

じゃあ、どうして、
すぐに不安になり、
不安感で頭がいっぱいいっぱいになってしまう人と、
不安を感じても、
そこまで動揺せず、
どーんとおおらかに構えていられる人がいるのでしょう?

この両者の差って、
一体、何なんでしょう?

不安を感じても、
どーんと構えていられる人、
そうでない人の違い

セルフイメージが左右している

セルフイメージ、
一言でいうと、
自分が持っている、
自分に対するイメージですね。

私って、こういう人だ!っていう
イメージです。

すぐに不安で頭がいっぱいいっぱいになってしまう人と、
不安を感じても、どーんとかまえていられる人の違いは、
このセルフイメージにあります。

セルフイメージが高いと、
何か自分にとって都合が悪いことが起こっても、
自分には対処できると
根拠なく思えますから、
将来に対する不確定要素に対して、
どーんとかまえて楽観的でいられます。

逆にセルフイメージが低いと、
将来の不確定要素に対して、
悲観的にとらえてしまいます。

悪い想像が止まらなくなるのも、
セルフイメージが低いことが関係しています。

自分という人間は能力がない、
自分という人間は、
誰からも愛されないなどというイメージを
自分に対して抱いていると、

将来、自分にとって、
都合が悪いことが起こったら、
乗り越えられないとか、
誰からも助けてもらえないと思ってしまい、
どうしよう、どうしよう、、、というのが
止まらなくなってしまうのです。

すぐ不安になるクセを止めるには?

不安状態に陥ることへの不安に気づく

これは、ちょっと聞いたことがない日本語、
回りくどい日本語に聞こえるかもしれません。

もう少し詳しく説明すると、
不安にさいなまれ、しかもそれが長引く
ということが繰り返されると、

常日頃から、あの不安ぐるぐるの状態になったら、
どうしよう、どうしよう、、、と思うようになります。

そのため、少しでも不安な要素を発見すると、
不安状態に陥ることへの不安スイッチがオンになり、
不安感をつのらせるというわけです。

例えば、
満員電車に乗っていて、
混雑状態で、自分が電車から降りたい時に、
いつでもすぐに降りられない苦痛・不安が原因で、
呼吸が苦しくなったことがある人が、
電車に乗るということを想像しただけで、
またあの状態になったら、どうしようと思い、
強い不安状態になるといったことなどです。

この現象は、
不安感を感じることへの
過剰反応とも言えます。

すぐに不安になるクセがある方と言うのは、
9割以上、この不安状態に陥ることへの不安スイッチ
心の中に持っています。

なので、このスイッチの存在に気づくこと。
このスイッチの存在を意識すること。

それが第一の解決策かと思います。

具体的な対策としては、
不安状態に陥ることへの不安スイッチがオンになった時
それを自分に気づかせる言葉を決めておくことです。

心の中でも、実際、口に出してでも、
どちらでもいいので、
「今、不安状態へのスイッチが入っている」などと
言葉にしていくのは非常に効果的です。

身体を感じて、今ここに戻ってくる

1章でも伝えたように、
不安というのは、
将来のこと、先のことを憂う時に
感じる感情ですから、
今ここに、注意を向ければ鎮まります。

私が、いつもおススメしているのは、
身体に注意を向けることです。

身体と言うのは、
今ここにしかいませんから、
身体に注意を向けると、
今ここに戻ってこれます。

具体的には、
手や足の指でグーとパーを繰り返す、
手を洗う、耳たぶを軽く引っ張る、
シャワーを浴びる、
ハミングする、歌を歌うなどなど、、、

この時のコツは、
不安を鎮めようとしないこと。

不安を鎮めようと、
やっきになると、
身体に注意が向かず、
ただ動作だけを行うことになります。

その動作をしてみて、
自分は何を感じるか?
それを丁寧に感じてみる。

これがコツです。

すぐに不安になるクセを根本的になおすには

セルフイメージを高める

すぐに不安になるクセを根本からなおすには、
セルフイメージを高めていくことが大事です。

セルフイメージというものを考える時、
大きく分けて、二つの切り口があると言われています。

一つは、自分という人間を、
能力面から見た時のイメージ。

一つは、自分という人間を、
人との関わりという面から見た時のイメージ。

長い話を短くして言うと、、、

セルフイメージって、
ある意味、自分に対する思い込みなんですよ。

それも、過去の体験、
主に小さい頃の体験に基づいた
めちゃくちゃ限定的な、
当の本人にとっては
根拠のある思い込みです。

でね、過去の体験に基づき、
人間は自分と言うのは、
こういう人間だと決めつけるわけです。

その決めつけは、
大体は、能力にまつわる事柄か、
人間関係にまつわる事柄かに
分かれるというわけです。

セルフイメージを高める具体的な方法

セルフイメージを高める方法を、
ざっくり文章にしてみると、、、

1 自分に対して持っているイメージを
なんとなくで良いので言葉にしてみる。

2 セルフイメージが悪くなった原因となっている
出来事を特定する。

3 その出来事にまつわる
ネガティブな感情を癒す。

言葉にしてしまうと
ごくごくシンプルなのですが、
これはかなり奥が深いです。

というのも、
自分が持っている自分に対するイメージって、
自分にとっては当たり前すぎて、
自分ではなかなか言語化できない面がありますから。

セルフイメージを洗い出すワーク

セルフイメージって言われても、
よく分からない、ピンとこないという方も、
多いかと思います。

そんな時におすすめなのが、

自分がやったことのないことをしたいと思った時、
自分の中に自然と湧き上がる反応を
チェックしてみること。

もう一つは、
知らない人ばかりの人間関係に入っていく時、
自分の中に、どんな考え、感情が湧き上がるか?
チェックしてみること。

この二つです。

能力にまつわるセルフイメージが低いと、
やったことのないことをやろうとする際、
「自分にはできないかも」
「自分には無理だろう」
そんな思いが湧き上がることが多いです。

そもそも、やったことのないことをやろうとさえ、
思わないかもしれません。

また、人間関係能力にまつわるセルフイメージが低いと、
知らない人ばかりの人間関係に入っていく際、
「自分はこれから会う
初対面の人に受け入れられない、
好意を持たれないだろう」という思いが
湧き上がることが多いです。

例えば、
「自分はきっと人の輪の中に入っていけないだろう」とか、
「仲間外れにされたら、どうしよう」とか、
「ディスられないよう、
自分ができるってことを証明しなきゃ」などといった、
悪い想像ばかりしてしまったりします。

もしよければ、
上記のことを参考にして、
セルフイメージを言葉化してみてください。

そして、そのイメージのもととなった出来事を
特定してみてください。

例えば、
私なら、人間関係にまつわるセルフイメージが
かなり低いタイプでしたので、
職場を変わる前は、常に、
「新しい職場の人と上手くやっていけるだろうか?」
「新しい職場の人に嫌われて、いじめられたりしないだろうか?」
という不安で頭がいっぱいいっぱいになっていました。

私は人から愛されない人間だ、
他人は私のアラ探しをするという
セルフイメージを持っていたのですね。

そして、
このセルフイメージができる原因となった出来事は、
たくさんありすぎて書ききれないのですが、
母親から言われなき暴言を受けたことや、
学校での小さないじめなどがありました。

それら、一つ一つにまつわる
ネガティブ感情を癒していくごとに、
過去の体験から、
すごく限定的な目で自分を見ていた、
自分について誤解していたと気付いていったのです。

具体的に言うと、
母親が私の悪口、
「おねしょが、なかなか止まらない」とか
「でしゃばりな子」とか言っても、
それは母親の考えであって、
私の本当の姿、私の本質について
言っているわけではないのです。

だけど、幼かったために、
母親の言うことを真に受け、
自分はどこか悪いところがある人間で、
誰からも愛されないと思い込んでしまったのですね。

分からないことを
分からないままにしておく力がついてくると
不安感はかなりやわらぐ

セルフイメージが高まると、
未来に対して分からないことがあっても、
不安に陥らず、そのままにしておける力がついてきます。

これが「分からないことを分からないままにしておく力」です。

「分からないことを分からないままにしておく力」がつくと、
不安感にばかりエネルギーを取られなくなり、
今ここにいて、今ここで自分に何ができるか?
そこにエネルギーを使えるようになります。

これは不安があるのに
それを無視している状態とは、
全く違います。

セルフイメージが高まり、心に力がつくと、
自分には分からないことがあっても大丈夫と
思えるようになるのです。

予測不能なことに対して、
ある意味、諦めることができるようになるとも言えます。

そうすると、
すぐに不安になり、
悪い想像がどんどんふくらんでいくということが
かなり減ってきます。

一つの例として、
私の話をさせてください。

7、8年ほど前だったでしょうか、、、

笑いヨガリーダーをしていた頃、
高級老人ホームに、笑いヨガレクを
提供するというお仕事を頂きました。
※笑いヨガって初めて聞いた!という方は、
笑いヨガとか、ラフターヨガで検索してみてね。

私にとって、初めてお金を頂いて、
笑いヨガのプログラムを提供するお仕事。

笑いヨガのお仕事を頂いて、
嬉しい反面、
自分にできるかどうか自信がなくて、
怖くてたまりませんでした。

当時の笑いヨガの先生に、
「どうやったら、うまく行きますか?」
「どうやったら、うまく行きますか?」
「どうやったら、うまく行きますか?」
と、何回も何回も聴き、
先生は、自分の高齢者介護施設での
笑いヨガ経験を教えてくれるものの、

私の
「どうやったら、うまく行きますか?」
という質問には、

「分からない・・・」と
眉を下げて困った顔。

今思えば、、、

先生が困った顔をしているのに、
よくあんなに何回も食らいついたものだと思います。

あの時、私は本当の本当に不安でした。

自分に自信がなくて、自信がなくて、
失敗することが怖くて怖くてたまりませんでした。

自分が施設の利用者さまに
受け入れてもらえなかったら、
どうしよう・・・という
不安にとりつかれていました。

これは能力にまつわるセルフイメージの低さ、
人間関係にまつわるセルフイメージの低さ、
すべてが絡み合ったところから来ていました。

だから、笑いヨガの先生に、
いろいろ質問することで、
不安を鎮めたかった、安心したかったのですね。

当時の私は、
「分からないことに持ちこたえる力」
「分からないことを分からないままにしておく力」が
全くなかったと言えます。

そのため、
考えてもどうにも分かるわけがない
先のことばかり考えて不安になって、
不安を鎮めるために、
先のことへの保険が欲しいと
もがいていたのです。

セルフイメージがかなり修復されてきた今は
「分からないことを分からないままにしておく力」が
大分ついてきて、
すぐに不安になるクセは、
かなりなおりました。

不安への対処法は、
下記のブログにも、詳しく書いているので、
そちらも参考にしていただけたらと思います。

◇彼から一日連絡がなかったり、
会えない日が少し続いたりするだけで、
もう私のこと好きじゃないのかなと不安でたまりません

◇仕事が見つからず焦りと不安で苦しい時、
崩れ落ちずに自分を保っている方法
~内なる批判者を黙らせる~

◇このまま一生一人かもしれないと考えた時、
老後がすごく不安になり、気分が沈みがちです。

◇実家を出て一人暮らししたいけど、
親を残して出ていくことに罪悪感があり踏み切れずにいます

 

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