自然災害の多い国、災害大国と言われる日本ですが、
この数年、特に大雨や台風、地震などの災害が
続いている感じがあります。

今日はそんな災害時にできる
心とからだのセルフケアの方法を
シェアしましょう。

災害時のこころのケア

とにかく息を長く吐く

長い話を短くして、
結論から書きます。
こんな時は息をゆっくり吐きましょう。

深呼吸しようとか、
腹式呼吸しようとかは、
逆効果です。

※理由を説明すると長くなるので省きますが、
過呼吸のメカニズムを知ると納得していただけるかと思います。
↑ 心がざわざわ、そわそわしている時って、
ほとんどの人は過呼吸になっています。

とにかく息を細く長く吐く。

これを心がけるだけで、
かなり心が落ち着きます。

身体を感じる

それから、なるべく身体を感じること。

身体を感じると言うと、
なかなか抽象的な表現になってしまうのですが、
そんなに大げさな、難しいことではありません。

寒い暑いを感じるのも、
身体を感じることです。

どうして身体を感じることが
メンタルケアになるか？というと、
身体を感じることで、
今ここに戻ってこれるからです。

不安な時のこころのケア

妄想と現実を分ける

今回のような非常時って、
どんな人も不安や恐れに乗っ取られがちなんですね。

こういう時に大事なのが、
事実と妄想を分けることなんです。

現実的な危険と
自分の想像（妄想）が作り出す恐れ、不安って、
別ものです。

正直、私自身、この台風の接近に、
不安でいっぱいになり、
おろおろと動揺しました。

あと、低気圧で頭が痛くなり、
それもしんどかったです。

こんな時、私が真っ先にしたのは、
身体を感じること。

具体的には、
胸のあたりを手のひらでさすったり、
手を握ったりほどいたり、
つま先立ちしたり、
両腕でセルフハグをしたり、
自分の呼吸のペースを観察したり、、、

すると、大分、不安と恐れがおさまって、
今ここに戻ってこれました。

今ここに戻ってこれたので、
台風情報を調べ、具体的にどんなリスクがあるか？想定し、
そのリスクに対する具体的対策を取りました。

＊避難所の確認

＊断水、停電時への備え
（モバイルバッテリーの購入、災害時無料Wifiをチェックなど）

＊断食の準備（この機会に断食します）

具体的対策を取れば取るほど、
自分の妄想からくる
恐れと不安は小さくなっていきました。

例えるなら、
明日遠足だけど、雨が降ったら、どうしよう・・・と
思考グルグルに入るのではなく、

雨が降ったら、こうしよう！と考えて、
そのための準備をしておく。

そんな感じです。

身体を温める

それから、不安な時は
できる限り、身体を温めること。

心は身体で、身体は心です。

身体を温めると、血の流れ、気の流れが良くなり、
身体が緩みリラックスできます。

呼吸も深くなります。

そのことで、自然と心の緊張もやわらぎます。

家に居て、電源が使える方は、
ドライヤーの温風で首の後ろや足の裏を温めましょう。

お湯が使えるなら、ボウルや洗面器にお湯を入れて、
そこに手をひたし、手浴をしてもいいですね。

また、靴下を2枚重ねにする、
背中にタオルを入れる、
下着を2枚重ねにするのも効果的です。

手のひらで身体に触れる

避難所に居る方でも、
手のひらで身体に触れるということはできるかと思います。

なるべく優しく柔らかく
自分の身体に触れてみてください。

手のひらで、顔に優しく触れると、
すごくリラックスできますよ。

顔の皮膚はとても感じやすい部位ですから。

この時、大事なのは、
機械的に手のひらで自分の顔に触れるのではなく、
どんな風に触れたら、自分にとって一番安心で優しい感じか？
それを探りながら触れること。

この探っていく過程が、
自分を今ここに戻してくれ、
結果、心の余裕を取り戻す助けになります。

戦うか逃げるか反応

人間の本能の一つに、
危険な事態に遭遇した時、
その危険に、やみくもに挑んでいくとか、
身体から気持ちや感覚を抜いて解離するとか、
衝動的に極端な反応を取ってしまう本能があります。

「戦うか逃げるか反応」と呼ばれるものです。

これは人が余裕をなくした時の典型的な反応です。

例えば、今回の台風で、
水や食料がスーパーやコンビニから消えたという現象がありました。

友人、知人に聞いたら、
普段の何倍も食料を買ってしまった・・・という人が、
非常に多く、
これも「戦うか逃げるか反応」の一つだなあと思いました。

ちなみに、私はプチ断食しています。
台風前に買ったのはバナナ1房でした。

今日はバナナを２本食べて、
お茶や具なしお味噌汁を飲んで過ごしています。
身体が軽くて良い感じです。

とか書くと余裕こいてる感じですが、
今日の午前中は妙に心がざわついてしまったので、
入念にセルフメンテナンスをしました。

ココナッツオイルとアロマで、
全身をマッサージ、
その上からセルフカッピング。

自分を俯瞰するワークをしてみる

それから、現在、過去、未来の自分と対話するワーク。

こんな風に、紙に大きく
「今の年齢」「10年前の年齢」「10年後の年齢」
「20年後の年齢」「30年後の年齢」「40年後の年齢」を書いて、
それぞれの年齢の紙の横に立って、
その年齢の自分になったつもりで、
過去の自分や未来の自分を見てみる、
それぞれの自分と対話するというワークです。

例えば、
私は今46歳。

86歳と書いた紙のところに立って、
今の46歳の自分を眺めてみます。

今から40年後の自分、
想像もつきませんが、
それでも想像力を駆使して、
86歳の自分を降臨させ(笑)、
86歳の自分から、
今の自分はどんな風に見えるか？
じっくり感じています。

46歳の私は、86歳の私から見て、
ちょこまかちょこまか働いています。

オウンドメディア（このブログ）が
やっと軌道に乗ってきて、お金の流れがよくなって、
ほっとしています。

そんな自分を感じながら、
86歳の自分は46歳の自分に、
なんて言いたいだろう？

46歳の自分は86歳の自分に、
何を聴いてほしいだろう？と考え、

思いつくままに話してみます。

同様に、過去の自分、未来の自分を行ったり来たりして、
それぞれの年齢同士で対話してみます。

対話の際にはグラウンディングのボディワークも取り入れ、
思考だけではなく、身体もしっかり感じるようにしました。

30年後、40年後の自分と対話することによって、
自分自身に支えられている、
自分の中に安心感がある、
そんな感じが生まれましたし、
自分を客観的に、広い視野で見ることができるようになりました。

結果、心に余裕が生まれました。

子供だましのように思えるかもしれませんが、
こうして、紙に年齢を書いて、その横に立つだけで、
その年齢の自分が降臨するんですね。

このワーク、恐れや不安に乗っ取られている時、
心に余裕がない時などにおススメのワークです。

家族とお住まいの方は、
この台風下では、なかなか難しいかもしれません。

そんな時は、30年後の自分をイメージして、
その自分に、今の自分の気持ちを聴いてもらうだけでも、
心に余裕が生まれます。

このやり方も、もしよかったら試してみてください。

災害時のこころのケアまとめ

災害などで心がざわついた時の
心とからだのセルフケア方法をまとめると、、、

◇息をゆっくり吐く。
もっと具体的に言うと、細く長く吐く。

◇身体を感じる。
手のひらで身体に触れる、
手を握ったりほどいたりする、
両腕でセルフハグをするなど。

◇身体を温める

◇心の中で未来の自分と対話してみる

超シンプルですが、
私や多くのクライアントさんに効果があった方法です。
もしよかったら試してみてください。

最後に、

不安対策については、
下記の記事に詳しく書いてますので、
もしよかったら参考になさってください。

◇すぐに不安になるクセをなおすには？

台風でずっと家に居て、暇だなあって時は、
音声ブログもあります(⌒∇⌒)