寝つきが悪い

寝ようと思って、
布団の中に入ったけど、
なかなか眠れない。

それどころか、
時間が経つにつれ、
目が冴えてきて、
昔の嫌なことを思い出して
グルグルしたり、

眠れなかったら
疲れが取れない、
明日しんどいなあ・・・
仕事こなせるかなあ・・・と
焦りと不安に駆られ、
ぐったりする。

誰でも、一度や二度は
経験あるかと思います。

私自身、30代の頃、体調を崩し、
半年ほど、ものすごく寝つきが悪い時期が
ありました。

※私の場合は人間関係のストレスから
胃腸の調子を崩し、
それが原因で寝つきが悪くなっていました。
鍼灸に通って胃腸の調子を上げ、
眠れるようになりました。

布団に入って寝ようとするけど、
全く眠くならず、
布団の中で2時間、3時間過ぎていく
疲れているのに眠れない。

眠れないと明日に響く。
明日、疲れが残った頭と体で、
ボケーっとしつつ過ごさないといけない。

そう思うと、ものすごく焦って、
焦れば焦るほど眠れない。

あれは、本当にしんどかったですねえ。

忙しくて
睡眠時間が取れないことより辛いかも。

今日は寝つきが悪い時の対処法を
音声データとともに配信します。

【眠れない時の対処法】

寝ようとしないこと

眠れない時、
寝よう、寝ようとすることは、
逆効果です。

一つ知っておいてほしい知識としては、
人間、眠らなくても、
目を閉じて横たわっているだけで、
身体や脳の疲れは、かなり取れます。

目を閉じて横たわっているだけで、
脳は休息モードになるんですね。

なので、寝つきが悪い時は、
このことを思い出して、
「眠れなくても大丈夫。
目を閉じて横たわっているだけで
疲れが取れる。」
と自分に言い聞かせてみてください。

寝つきが悪いことの一番の害は、
「眠れない眠れない」と
イライラしたり焦ったり、
不安になったりすることなのです。

なので、発想を切り替えて、
寝つきが悪い日は
寝なくていい日くらいに
思ってみましょう。

自律神経を整えるリラクゼーション法をやってみる

睡眠の一番の目的は、
自律神経を癒し
疲労を回復すること。

目を閉じて身体を横たわっているだけで、
脳が休息モードに入って、
かなりの疲れが取れることは
１でも伝えました。

ここでは、
布団の中で横たわった姿勢でできる
自律神経を整える
リラクゼーション法を伝えます。

※これから伝える呼吸法や体操はすべて
目を閉じた状態で行ってください。

①　4カウントで呼吸する

4つ数えて息を吐く
4つ数えて息を吸う

このシンプルな呼吸法を繰り返すことで、
自律神経が整います。

②　身体を左右に軽くゆする

背骨に意識を向け、
背骨一つ一つをゆるめるようなイメージで、
身体をゆすりましょう。

③　身体の部位一つ一つを
　　一度緊張させてから
　　緩めるを繰り返す

身体の部位一つ一つを
緊張させては緩めるということを
繰り返してみましょう。

身体は一度、緊張させることで、
その反作用でリラックスします。

まずは、足を折り曲げて、
膝を胸に近づけ、
身体全体をぎゅーっと縮めます。

5秒くらい、その姿勢をキープしたら、
手足を伸ばして深呼吸。

これを何回か繰り返した後、
身体の部位一つ一つを
緊張させては緩め、
緊張させては緩めを
繰り返していきます。

最初は足首周辺。

かかとをグッと前に突き出して、
3秒くらいキープ。

それから脱力。

これを何回か繰り返します。

片足ずつでも、両足一度にでも
どちらでも結構です。

それから、
すね、太もも、
お腹、腰、背中と
ゆっくり上に上がっていきます。

順番や回数にこだわる必要は
全くありません。

自分の身体と対話しながら、
いい加減、良い塩梅に
緊張と脱力を繰り返してください。

一生懸命やらないこと、
かつ、寝ようとしないことがポイントです・笑

繰り返しになりますが、
一番大事なことは、
寝ようとしないこと。

寝なくても大丈夫！と
発想を切り替えることです。

 

以下に「寝つきが悪い時のリラクゼーション法」の
音声データをアップしています。

左端の△マークをクリックすると
音声データが流れ始めます。

もしよかったら使ってください。
寝つきが悪い時のリラクゼーション法その1

◇４カウントで呼吸する＆身体を左右に揺らす

寝つきが悪い時のリラクゼーション法その2

◇身体の部位を緊張させたり緩めたりする

アロマで足裏ケアする

私が寝付きが悪かった時、
効果があったのが
ラベンダーなどのリラックス効果がある
アロマオイルを
足裏に塗って、
足裏マッサージすること。

当時、リフレクソロジーを勉強していたので、
布団の中で、何時間もまんじりとしているなら、
いっそ足裏を揉んでしまおう。
と思いついたのが始まりでした。

その頃、原液を肌に直接塗れる
メディカルアロマがマイブームでしたので、
ラベンダーのアロマオイルを
足の裏に大人塗り。

足首回しから始まって、
足の指一本一本を丁寧に回し、
足裏をモミモミ。

30分くらいすると、
なんとなく眠くなって、
寝られるようになりました。

特に足裏マッサージを勉強していなくても、
リラックス系のアロマオイルを足裏に塗らなくても、
足首や足の指をゆっくり回すだけで
血行が良くなり、自立神経が整います。

ハーブティを飲む

カモミールティーなどリラックス効果がある
ハーブティを飲むのも効きました。

安眠効果があるブレンドされた
ハーブティを飲んでもいいですね。

ハーブティが手元にない時も
お白湯を飲むと内臓があたたまり、
血行がよくなってリラックス効果があります。

眠れない夜、過去の嫌な記憶を思い出してしまい辛い時の対処法

私が寝付きが悪い時、
一番辛かったのが、
昔の嫌な記憶を思い出してしまい、
その時のネガティブな感情が湧いてきて、
ネガティブな感情の沼に
ハマりこんでしまうことでした。

自分がした失敗を思い出し、
自分を責め続けたり、
人から言われたキツイ言葉を思い出し、
言った相手に怒り続けたり、、、

どんどん自分の中で、
ネガティブな感情がエスカレートしていって
疲れ果てる、気持ち悪くなる。

眠れないことで一番辛いのが、
自分のこのパターンでした。

こういう時の対処法としては、
考えるのを止めようとしないこと。

嫌な記憶を思い出すこと、
そこから、いろいろ考えてしまうことを
止めよう、止めようとすると、
反作用で、余計そのことに意識が向きます。

こういう時は、別のことに意識を向けるのが一番。

私のお勧めは、
２で紹介したリラクゼーション法や
足裏ケアをすること。

ポイントは、
身体に意識を向けること。

脳は二つのことが一度にできませんから、
身体に意識を向けると、
自然に考えが止まります。

思い出してしまう過去の記憶が強烈な場合は、
２で紹介したリラクゼーション法の中の
寝転んだ姿勢で足を折り曲げて、
両膝を胸のところに近づけるがお勧めです。

思い切り両膝を胸に近づけて、
全身を硬くしてみましょう。

全身を思い切り硬くすることで、
湧いてきた強烈なネガティブな感情から、

眠れない夜、不安に憑りつかれた時の対処法

「眠れない夜は、
必ず老後の不安がぐるぐると頭を巡り、
本当に辛かった。
結婚して一番嬉しいのは、
それが無くなったこと。」
という話を
ある女性誌で読んだことがあります。

ここまで分かりやすくなくても、
眠れない夜、不安に憑りつかれ、
まだ起こってもない未来への悪い想像に
ハマりこみ、
ますます眠れなくなるという方も多いのでは？

こんな時の対処法としては、
５で紹介した対処法と同様、
身体を動かし身体に意識を向けること。

そして、こんな風に自分に問いかけてみてください。

「この不安って現実的？」と。

例えば、最初に紹介したエピソードに出てくる女性。

眠れない夜は、

結婚していない
↓
老後は孤独
↓
自宅で孤独死
↓
１か月くらい誰にも発見されず、
腐乱死体として発見される。

という不安、悪い想像に憑りつかれ、
どんどん目が冴えてしまっていたそうです。

客観的に考えてみれば、
結婚してない人全員が
孤独死しているということは
全くありません。

この不安、悪い想像は、
全く現実的ではありませんし、
何の役にも立ちませんよね。

だから、こういう時は、
身体を動かし身体に意識を向ける。

不安が強烈な時は、
５で紹介したように、
思い切り両膝を胸に近づけて、
身体を硬くしてみてください。

身体感覚が強めれば強めるほど、
そちらに意識が向き、
結果、不安から距離が取れます。

以上、ご参考になれば幸いです。

 

 

 

(…)